言語を選択:
  • English
  • 日本語
  • 中文 (繁體)
  • 中文 (简体)
newsletter

日常の食生活で摂取すべき食物と量

人間の身体は約50~75兆個もの細胞で構成されており、これらの細胞を健康に維持するには正しい判断が欠かせません。今回は特に、食事の適切な摂取量について考えてみましょう。

食生活の基本

食生活の基本は「3:2:1:1」の割合です。これは、各食品をそれぞれ、次の割合で摂取することを意味します。

  • 生または軽く蒸した野菜:3ポーション以上
  • 穀物類:1ポーション
  • 新鮮な果物(レーズン、バナナチップスなどのドライフルーツは除く):2ポーション以上

※上述の野菜と果物の割合に合わせて摂取すること

  • タンパク質(有機飼料または放し飼いにより飼育された動物の肉など):1ポーション

※体重1キロに対して0.6~0.9グラムを摂取

この割合を食生活に取り入れると様々な効果が期待できます。まず、少なくとも3ポーションの野菜を摂取することで、各種ビタミンやミネラルだけではなく、身体の保護効果が得られるフィトケミカルなどの栄養素を十分に摂取できます。たとえばブロッコリーやカリフラワーなどの野菜には、インドール3カルビノールと呼ばれるエストロゲン代謝(分解)に伴う悪影響の一部から身体を保護する働きを持つ成分が含まれています。

2番目は新鮮な果物2ポーションです。果物からは各種ビタミン、バイオフラボノイド、ミネラルを十分に摂取できるだけではなく、身体にとって重要な働きをするフィトケミカルも摂取できます。たとえばブドウには、プロシアニジン、ロイコシアニジンその他の保護効果を持つ成分がたくさん含まれています。

なお、この割合に含まれる穀物類は僅か1ポーションです。疑問に思われた人もいるかもしれませんが、これは人類の進化の歴史や背景を考えると理解できるでしょう。小麦、米、トウモロコシなどの穀物の栽培には多くの労力を必要としたことから、私たちの祖先は1年を通じてこれらを主食にすることはありませんでした。しかし今日では、炭水化物が多量に含まれる穀物を過剰摂取する傾向があり、糖尿病や体重増加のリスクを助長する原因になっています。

4つ目はタンパク質1ポーションです。1日に摂取するタンパク質は、体重1キロに対して0.6~0.9グラムを目標にしましょう。これを実際に体重約68kgの人を例に計算してみると、0.6グラムx 68 kg = 40.8グラムとなり、1日に最低限必要なタンパク質は40.8グラムと分かります。また肥満の人は、摂取量を90グラム以内に控えましょう。運動量の多いスポーツ選手以外の人にとっては、タンパク質の過剰な摂取は腎臓に負担を掛けることになります。

身体を構成する筋肉や細胞を維持するには、良質のタンパク質が欠かせません。タンパク質は、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファンなどのアミノ酸から構成されており、幸福感、集中力、作業能率の向上をもたらす脳内神経伝達物質の働きを補助します。

なお食物を選ぶ際には、菜食主義者は遺伝子組み換え作物を摂取しないようにし、肉類や魚類も摂取する人であれば、天然魚や有機飼料または放し飼いにより飼育された動物の肉などを摂取するように心掛けると良いでしょう。

まとめ

1日に必要な野菜や果物の摂取量5~7ポーションを摂取できている人は、人口の僅か11%であると言われています。しかし、今回ご紹介した「野菜3:果物2:穀物類1:タンパク質1」の割合を食生活に取り入れれば、1日の目標摂取量を容易に達成できると同時に、フィトケミカル、食物繊維、抗酸化物質など、身体を健康に維持するのに欠かせない栄養素も得られます。なお、ポーション数を増やしても構いませんが、全体の割合は維持するように心掛けましょう。ちなみに、この食事の割合は減量や体型維持にも適しています。

執筆:クリス・D・メレティス自然療法学博士

Author: Natasha Ganes

Share This Post On