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各个主要肌肉群的重量训练

臀大肌

:确保动作正确,注意力不要放在下腰部,臀部尽量向后直到腿后肌感到有强烈的拉伸感。两脚保持封闭站姿,或相扑站姿(双脚比肩稍宽,脚尖微微外侧),这样方便举起杠铃。背部保持直立,尽量将杠铃靠近大腿。下蹲越深越好,当有强烈的拉伸感,再将杠铃举起来。

负重前这个动作会提升心率,也是最佳的下肢锻炼动作,它能锻炼到大腿的每寸肌肉,同时也能加强核心肌、臀肌和下背的肌肉。后深蹲,在平行线或稍下方位置停止,让重量集中在股四头肌,这样臀大肌受力稍少。保持下蹲姿势直到处于平行线以下——越低越好——这样让重量集中到臀大肌和腿后肌上。站姿越窄,股四头肌受力越大。确保蹲姿正确:双腿与肩同宽,脚趾微微外侧。手臂放在身体两侧,手上各拿一个哑铃,保持这个姿势向前进。低速向前,每次交换双腿。确保前膝绝不超过脚趾位置。

 

腿后肌

 

屈腿硬拉:保持膝盖微微弯曲。弯腰时,臀部会微微向后移动。以臀部为转点,提起双肩。

 

俯卧小腿屈伸:屈腿练习是个经典的健身运动,可以单独练习腿后肌,而不用练其余后半部肌肉群。除非机器有CAM系统,一般来说你平衡感会得到改善,这让该动作在顶点时更加容易。

股四头肌

登阶:此动作需将一个杠铃和两个哑铃扛在肩部,动作类似深蹲。站在小箱子或长凳上,高度较低。确保该物体能承受训练重量,当你踏向台阶,前脚施力把身体抬起。接着后脚向前提起,后脚的膝盖抬起越高越好。后脚放下时,前脚肌肉保持绷紧。

杠铃弓步:该动作旨在做一组弓步,肩膀扛住杠铃或身体双侧手拿哑铃,和普通弓步动作类似。弓步时,一只脚前踏,另一只脚后踏,双膝弯曲。前脚大腿需与地面平行,后脚膝盖不会与地面接触,这样完成一个标准弓步动作。

杠铃深蹲:杠铃深蹲时,需保持背部竖直,且需慢慢屈膝至地面平行位置,接着回到起始站立位置,反复该动作。深蹲之所以是最佳下半身运动,在于它练习到了几乎每寸大腿肌肉,,同时还锻炼了核心肌、臀肌和下背肌。后深蹲时,停在平行位置或停在平行位置稍下方,将多数重量集中在股四头肌,让臀大肌较少受力。深蹲至平行位置以下——越低越好——重量集中在臀大肌和腿后肌。站姿越窄,股四头肌越是受力。深蹲时,请确保姿势正确:双腿与肩同宽,脚尖微微外侧。

45度仰卧腿举:设置好杠片,坐上腿举器,两腿与肩同宽,置于脚台上。伸展大腿,推动支架上砝码,释放安全栓。动作起始位置,膝盖应微微弯曲,这样重量将集中在股四头肌。慢慢放下砝码直到大腿角度正好刚过45度。脚踝发力,蹬腿将砝码重新置于起始位置。按个人需求重复该动作。

坐姿腿屈伸:该训练需使用腿举器。坐在腿举器上,选择砝码重量,将大腿置于护垫下(脚尖向前),双手扶扶把。调整护垫,使其置于小腿之上,刚好在双脚上方。同时,确保小腿和大腿成90度弯曲。如果角度小于90度,膝盖在脚趾前方,这会造成膝关节处过度受力。如果机器设计如此,要么换一台,要么确保练习该动作时,你正好屈伸至90度处。呼气时,运用四头肌充分屈伸大腿,而身体其他部位保持坐姿不动。在顶点处,停顿一秒。吸气时,慢慢将砝码重量放下至起始位置,确保你没有超过90度限制。

小腿

坐姿提踵:坐在机器上,调整护垫,使其舒适贴合大腿下部分。将脚趾和脚面置于平台上,脚后跟悬空。释放安全栓,开始时脚后跟置于平台面下方,这样小腿会有拉伸感。伸展脚踝,尽可能高的提升护垫;脚尖应几乎直立。收紧小腿,再放下回起始位置。

站姿提踵:站在站姿提踵机上,仅脚趾和脚面置于踏板上,肩部紧贴上护垫下方。起始姿势是脚后跟位于踏板面下方,小腿处有拉伸感,身体正直且膝盖微微弯曲。接着尽可能高地抬高脚后跟,达到最高点,再回到起始位置。

 

肱二头肌

站姿杠铃弯举:此训练主要练习肱二头肌,也能一次练习到整个肱二头肌区。手肘靠近体侧内夹,背部直立,收紧肱二头肌。弯举时,身体不可移动且不能借力。双手距离与肩同宽,自然放在大腿外侧。

引体向上:该动作练习背部肌肉,特别是背阔肌,同时也能有效练习到肱二头肌的所有三部分和前臂。确保身体自然下垂,手臂完全伸展,接着将身体向上拉起直到肱二头肌完全收紧。一旦你一组可以做12下,可以增加杠片(使用撑体腰带)来增加强度和难度。两手间距与肩同宽。

曲杆杠铃祈祷式弯举:端坐在练习凳上,这样腋窝能舒服地放在护垫上。首先做双手握距较宽的两组,接着做双手握距较窄的两组。通过改变握距,能有效练习到肱二头肌的两端肌肉。确保每次都将杠铃完全放下。

曲杆杠铃正握祈祷式弯举2:此动作和上面动作步奏一致,但需要正握杠铃,而非反握。当完成普通曲杆杠铃祈祷式弯举后,正握杠铃。相反的握姿主要练习肱桡肌和前臂。该动作较之前面更难,确保减轻杠铃重量。

上斜式哑铃弯举:上斜式哑铃弯举是练习肱二头肌下半部分绝佳的训练动作,能塑造出结实有型的肱二头肌。首先将训练凳设置成60度(如果你原本就很强壮,想要挑战难度,可以设置成45度),做动作时掌心向上——动作在底部起始时,掌心相对,置于大腿两侧。弯举开始后,手掌逐渐旋转直到掌心向上。该旋转的动作让它不但训练到肱二头肌,还能练到肱肌。

肱三

窄握双杠臂屈伸:窄握双杠臂屈伸能非常好的练习到所有三头肌,事实上也是少数可以同时有效练习到所有三头肌的动作之一。不仅如此,该动作不像其他滑轮练习和许多单独的肱三头肌练习,它能让肱三头肌一次承载相当高的重量。屈伸时负重越大,肌肉获得力量也越多。

窄握杠铃推举:双手抓住杠铃中间部,两手间距较窄,约一步距离。整个动作期间,手肘需靠近体侧内夹,不可向外伸。慢慢放下杠铃直至肱三头肌与地面平行,在底部停顿一秒,再加速上推。

卧式臂屈伸:曲柄杠铃装上加重盘,躺在平凳上,手臂过头顶伸直。保持上臂不动,以手肘为转点,慢慢弯曲手臂,将曲柄杠铃放下至头顶上方直到手臂成90度。接着用力上推,伸直手臂,在顶点处收缩停顿一秒。

胸肌

杠铃仰卧推举:仰卧在普通平的卧推凳上,背部平躺,握住上方杠铃,两手间距与肩同宽。推起杠铃,缓慢将杠铃放下至胸上方,然后再向上推举至起始位置。如果你肩膀不适,可以将杠铃下放至距离胸前3英寸。请勿在下放杠铃时,将它接触到胸部,这会给肩关节造成不必要的压力。下放杠铃时,确保节奏缓慢可控。相反,推举杠铃时要有爆发力。尽可能多的重复以上动作。记住做杠铃仰卧推举时,请配备陪同人员,包括其他多数重训也是如此。

上斜式杠卧推:这组动作和普通杠铃仰卧推举十分相似,但需要使用上斜式卧推凳,旨在训练上胸部肌肉群。举起杠铃,缓慢将杠铃放下至锁骨上方3英寸处,然后再向上推举至起始位置。下放杠铃时,确保节奏缓慢可控。相反,推举杠铃时要有爆发力。尽可能多的重复以上动作。记住做杠铃仰卧推举时,请配备陪同人员。

直握上斜式哑铃仰卧推举:躺在上斜式卧推凳上,配备陪同人员,两手各握一个哑铃且掌心相对。冲刺将哑铃向上推举,相反,缓慢可控地将哑铃放下至起始位置。尽可能多的重复该动作。记住练习该组动作时,请配备陪同人员,其他自由重训也是如此。

平凳哑铃飞鸟:躺在平凳上,背部与平凳贴合。两手各握一个哑铃,动作开始时,手臂在身体两侧向外扩,手肘微微弯曲,同时掌心相对。同时将两个哑铃举起,就好像拥抱一棵大树。举到最高点,收紧胸肌,停顿一秒。确保以平稳可控的节奏放下哑铃回到起始位置。尽可能多的重复该动作。记住练习该组动作时,请配备陪同人员,其他自由重训也是如此。

肩膀

坐姿哑铃肩上推举:坐在重训椅边,将哑铃举在肩膀两侧,手腕高于手肘。哑铃直直向上推举,直到手臂高于头部。放下哑铃至肩膀两侧,重复该动作。

坐姿侧平举:坐在重训椅末端,双手各拿一个哑铃,自然放于身侧。将哑铃直直举至身侧,直到手臂与地面平行,停顿一会,接着慢慢放下哑铃至起始位置。身体始终保持直立。

前平举:坐在平凳上,双手各拿一个哑铃置于大腿前方,手心对着身体。将哑铃直直举起,直到手臂几乎与地面平行,停顿一会,接着将哑铃放下至起始位置。手臂始终保持笔直。

上背肌

杠铃耸肩:身体站直,两腿与肩同宽,手握杠铃垂直自然放在大腿位置,掌心向内。以最快速度向上提肩,停顿一秒,接着慢慢回到初始位置。

                  

站姿杠铃划船:身体站直,手握加重杠铃位于大腿前方。提起哑铃,直到手臂与地面平行,停顿一会,接着慢慢放下。提起哑铃时,当心背部肌肉痉挛。

背阔肌

引体向上:正手握住单杠,双手间距稍稍比肩宽,身体自然下垂。用力向上拉,直到下巴超过单杠,接着慢慢放下身体。重复该动作,注意仅背部和肱二头肌发力。

V型滑轮下拉:坐在滑轮下拉机下方,调整好座位高度,让大腿正好放在腿垫下方以保持动作稳定。握住拉杆两端,手心相对。胸部向外,身体后倾30度,这是起始姿势。呼气时将拉杆拉至胸部,停顿一会,接着慢慢回到起始姿势,重复该动作。

过顶直臂下拉:坐在顶部配有宽杠的下拉机前,根据身高调整护膝垫,这些垫子将防止身体被单杠的反作用力向上牵引。抓住下拉杠,手心面向身体,两手间距小于肩宽。双臂绷直以合适的位置握住单杠,身体后倾约30度,或者下背部弯曲且胸部外扩,这是起始位置。呼气时,向下拉单杠,直到碰到上胸(利用肩膀和上胸反复上下拉)。提示:当达到完全收紧状态,集中收紧后背肌肉,保持手肘位于体侧。单杠下拉时,上半身保持不动,只移动手臂,而前臂只抓住单杠,不做其他动作。呼吸节奏缓慢,在收紧位置处停顿一秒,再将单杠放回起始位置,这时手臂完全伸展而且背阔肌也得到充分拉伸。

坐姿划船:坐在座椅和凳子稍前位置,握住拉杆。双脚置于水平平面,臀部向后移,膝盖微微弯曲。下腰部保持正直,将拉杆拉至腰部。拱背时,挺胸且向后牵拉肩膀。放回拉杆直到双臂完全伸展,肩膀向前拉伸和下背部向前弯曲。重复该动作。

本文由约翰·莱纳(John Lehner)撰写

Author: Natasha Ganes

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