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各個主要肌肉群的重量訓練

臀大肌:

:確保動作正確,注意力不要放在下腰部,臀部儘量向後直到腿後肌感到有強烈的拉伸感。兩腳保持封閉站姿,或相撲站姿(雙腳比肩稍寬,腳尖微微外側),這樣方便舉起槓鈴。背部保持直立,儘量將槓鈴靠近大腿。下蹲越深越好,當有強烈的拉伸感,再將槓鈴舉起來。

負重弓箭步下蹲走:這個動作會提升心率,也是最佳的下肢鍛煉動作,它能鍛煉到大腿的每寸肌肉,同時也能加強核心肌、臀肌和下背的肌肉。後深蹲,在平行線或稍下方位置停止,讓重量集中在股四頭肌,這樣臀大肌受力稍少。保持下蹲姿勢直到處於平行線以下——越低越好——這樣讓重量集中到臀大肌和腿後肌上。站姿越窄,股四頭肌受力越大。確保蹲姿正確:雙腿與肩同寬,腳趾微微外側。手臂放在身體兩側,手上各拿一個啞鈴,保持這個姿勢向前進。低速向前,每次交換雙腿。確保前膝絕不超過腳趾位置。

 

腿後肌

 

屈腿硬拉:保持膝蓋微微彎曲。彎腰時,臀部會微微向後移動。以臀部為轉點,提起雙肩。

 

俯臥小腿屈伸:屈腿練習是個經典的健身運動,可以單獨練習腿後肌,而不用練其餘後半部肌肉群。除非機器有CAM系統,一般來說你平衡感會得到改善,這讓該動作在頂點時更加容易。

股四頭肌

登階:此動作需將一個槓鈴和兩個啞鈴扛在肩部,動作類似深蹲。站在小箱子或長凳上,高度較低。確保該物體能承受訓練重量,當你踏向臺階,前腳施力把身體抬起。接著後腳向前提起,後腳的膝蓋抬起越高越好。後腳放下時,前腳肌肉保持繃緊。

槓鈴弓步:該動作旨在做一組弓步,肩膀扛住槓鈴或身體雙側手拿啞鈴,和普通弓步動作類似。弓步時,一隻腳前踏,另一隻腳後踏,雙膝彎曲。前腳大腿需與地面平行,後腳膝蓋不會與地面接觸,這樣完成一個標準弓步動作。

槓鈴深蹲:槓鈴深蹲時,需保持背部豎直,且需慢慢屈膝至地面平行位置,接著回到起始站立位置,反復該動作。深蹲之所以是最佳下半身運動,在於它練習到了幾乎每寸大腿肌肉,,同時還鍛煉了核心肌、臀肌和下背肌。後深蹲時,停在平行位置或停在平行位置稍下方,將多數重量集中在股四頭肌,讓臀大肌較少受力。深蹲至平行位置以下——越低越好——重量集中在臀大肌和腿後肌。站姿越窄,股四頭肌越是受力。深蹲時,請確保姿勢正確:雙腿與肩同寬,腳尖微微外側。

45度仰臥腿舉:設置好槓片,坐上腿舉器,兩腿與肩同寬,置於腳臺上。伸展大腿,推動支架上砝碼,釋放安全栓。動作起始位置,膝蓋應微微彎曲,這樣重量將集中在股四頭肌。慢慢放下砝碼直到大腿角度正好剛過45度。腳踝發力,蹬腿將砝碼重新置於起始位置。按個人需求重複該動作。

坐姿腿屈伸:該訓練需使用腿舉器。坐在腿舉器上,選擇砝碼重量,將大腿置於護墊下(腳尖向前),雙手扶扶把。調整護墊,使其置於小腿之上,剛好在雙腳上方。同時,確保小腿和大腿成90度彎曲。如果角度小於90度,膝蓋在腳趾前方,這會造成膝關節處過度受力。如果機器設計如此,要麼換一台,要麼確保練習該動作時,你正好屈伸至90度處。呼氣時,運用四頭肌充分屈伸大腿,而身體其他部位保持坐姿不動。在頂點處,停頓一秒。吸氣時,慢慢將砝碼重量放下至起始位置,確保你沒有超過90度限制。

小腿

坐姿小腿上提:坐在機器上,調整護墊,使其舒適貼合大腿下部分。將腳趾和腳面置於平臺上,腳後跟懸空。釋放安全栓,開始時腳後跟置於平檯面下方,這樣小腿會有拉伸感。伸展腳踝,盡可能高的提升護墊;腳尖應幾乎直立。收緊小腿,再放下回起始位置。

站姿小腿上提:站在站姿提踵機上,僅腳趾和腳面置於踏板上,肩部緊貼上護墊下方。起始姿勢是腳後跟位於踏板面下方,小腿處有拉伸感,身體正直且膝蓋微微彎曲。接著盡可能高地抬高腳後跟,達到最高點,再回到起始位置。

 

肱二頭肌

站姿槓鈴彎舉:此訓練主要練習肱二頭肌,也能一次練習到整個肱二頭肌區。手肘靠近體側內夾,背部直立,收緊肱二頭肌。彎舉時,身體不可移動且不能借力。雙手距離與肩同寬,自然放在大腿外側。

引體向上:該動作練習背部肌肉,特別是背闊肌,同時也能有效練習到肱二頭肌的所有三部分和前臂。確保身體自然下垂,手臂完全伸展,接著將身體向上拉起直到肱二頭肌完全收緊。一旦你一組可以做12下,可以增加槓片(使用撐體腰帶)來增加強度和難度。兩手間距與肩同寬。

曲杆槓鈴祈禱式彎舉:端坐在練習凳上,這樣腋窩能舒服地放在護墊上。首先做雙手握距較寬的兩組,接著做雙手握距較窄的兩組。通過改變握距,能有效練習到肱二頭肌的兩端肌肉。確保每次都將槓鈴完全放下。

曲杆槓鈴正握祈禱式彎舉2:此動作和上面動作步奏一致,但需要正握槓鈴,而非反握。當完成普通曲杆槓鈴祈禱式彎舉後,正握槓鈴。相反的握姿主要練習肱橈肌和前臂。該動作較之前面更難,確保減輕槓鈴重量。

上斜式啞鈴彎舉:上斜式啞鈴彎舉是練習肱二頭肌下半部分絕佳的訓練動作,能塑造出結實有型的肱二頭肌。首先將訓練凳設置成60度(如果你原本就很強壯,想要挑戰難度,可以設置成45度),做動作時掌心向上——動作在底部起始時,掌心相對,置於大腿兩側。彎舉開始後,手掌逐漸旋轉直到掌心向上。該旋轉的動作讓它不但訓練到肱二頭肌,還能練到肱肌。

肱三

窄握雙槓臂屈伸:窄握雙槓臂屈伸能非常好的練習到所有三頭肌,事實上也是少數可以同時有效練習到所有三頭肌的動作之一。不僅如此,該動作不像其他滑輪練習和許多單獨的肱三頭肌練習,它能讓肱三頭肌一次承載相當高的重量。屈伸時負重越大,肌肉獲得力量也越多。

窄握槓鈴推舉:雙手抓住槓鈴中間部,兩手間距較窄,約一步距離。整個動作期間,手肘需靠近體側內夾,不可向外伸。慢慢放下槓鈴直至肱三頭肌與地面平行,在底部停頓一秒,再加速上推。

臥式臂屈伸:曲柄槓鈴裝上加重盤,躺在平凳上,手臂過頭頂伸直。保持上臂不動,以手肘為轉點,慢慢彎曲手臂,將曲柄槓鈴放下至頭頂上方直到手臂成90度。接著用力上推,伸直手臂,在頂點處收縮停頓一秒。

胸肌

槓鈴仰臥推舉:仰臥在普通平的臥推凳上,背部平躺,握住上方槓鈴,兩手間距與肩同寬。推起槓鈴,緩慢將槓鈴放下至胸上方,然後再向上推舉至起始位置。如果你肩膀不適,可以將槓鈴下放至距離胸前3英寸。請勿在下放槓鈴時,將它接觸到胸部,這會給肩關節造成不必要的壓力。下放槓鈴時,確保節奏緩慢可控。相反,推舉槓鈴時要有爆發力。盡可能多的重複以上動作。記住做槓鈴仰臥推舉時,請配備陪同人員,包括其他多數重訓也是如此。

上斜式槓臥推:這組動作和普通槓鈴仰臥推舉十分相似,但需要使用上斜式臥推凳,旨在訓練上胸部肌肉群。舉起槓鈴,緩慢將槓鈴放下至鎖骨上方3英寸處,然後再向上推舉至起始位置。下放槓鈴時,確保節奏緩慢可控。相反,推舉槓鈴時要有爆發力。盡可能多的重複以上動作。記住做槓鈴仰臥推舉時,請配備陪同人員。

直握上斜式啞鈴仰臥推舉:躺在上斜式臥推凳上,配備陪同人員,兩手各握一個啞鈴且掌心相對。衝刺將啞鈴向上推舉,相反,緩慢可控地將啞鈴放下至起始位置。盡可能多的重複該動作。記住練習該組動作時,請配備陪同人員,其他自由重訓也是如此。

平凳啞鈴飛鳥:躺在平凳上,背部與平凳貼合。兩手各握一個啞鈴,動作開始時,手臂在身體兩側向外擴,手肘微微彎曲,同時掌心相對。同時將兩個啞鈴舉起,就好像擁抱一棵大樹。舉到最高點,收緊胸肌,停頓一秒。確保以平穩可控的節奏放下啞鈴回到起始位置。盡可能多的重複該動作。記住練習該組動作時,請配備陪同人員,其他自由重訓也是如此。

肩膀

坐姿啞鈴肩上推舉:坐在重訓椅邊,將啞鈴舉在肩膀兩側,手腕高於手肘。啞鈴直直向上推舉,直到手臂高於頭部。放下啞鈴至肩膀兩側,重複該動作。

坐姿側平舉:坐在重訓椅末端,雙手各拿一個啞鈴,自然放於身側。將啞鈴直直舉至身側,直到手臂與地面平行,停頓一會,接著慢慢放下啞鈴至起始位置。身體始終保持直立。

前平舉:坐在平凳上,雙手各拿一個啞鈴置於大腿前方,手心對著身體。將啞鈴直直舉起,直到手臂幾乎與地面平行,停頓一會,接著將啞鈴放下至起始位置。手臂始終保持筆直。

上背肌

槓鈴聳肩:身體站直,兩腿與肩同寬,手握槓鈴垂直自然放在大腿位置,掌心向內。以最快速度向上提肩,停頓一秒,接著慢慢回到初始位置。

                  

站姿槓鈴划船:身體站直,手握加重槓鈴位於大腿前方。提起啞鈴,直到手臂與地面平行,停頓一會,接著慢慢放下。提起啞鈴時,當心背部肌肉痙攣。

背闊肌

引體向上:正手握住單槓,雙手間距稍稍比肩寬,身體自然下垂。用力向上拉,直到下巴超過單槓,接著慢慢放下身體。重複該動作,注意僅背部和肱二頭肌發力。

V型滑輪下拉:坐在滑輪下拉機下方,調整好座位高度,讓大腿正好放在腿墊下方以保持動作穩定。握住拉杆兩端,手心相對。胸部向外,身體後傾30度,這是起始姿勢。呼氣時將拉杆拉至胸部,停頓一會,接著慢慢回到起始姿勢,重複該動作。

過頂直臂下拉:坐在頂部配有寬槓的下拉機前,根據身高調整護膝墊,這些墊子將防止身體被單槓的反作用力向上牽引。抓住下拉槓,手心面向身體,兩手間距小於肩寬。雙臂繃直以合適的位置握住單槓,身體後傾約30度,或者下背部彎曲且胸部外擴,這是起始位置。呼氣時,向下拉單槓,直到碰到上胸(利用肩膀和上胸反復上下拉)。提示:當達到完全收緊狀態,集中收緊後背肌肉,保持手肘位於體側。單槓下拉時,上半身保持不動,只移動手臂,而前臂只抓住單槓,不做其他動作。呼吸節奏緩慢,在收緊位置處停頓一秒,再將單槓放回起始位置,這時手臂完全伸展而且背闊肌也得到充分拉伸。

坐姿划船:坐在座椅和凳子稍前位置,握住拉杆。雙腳置於水準平面,臀部向後移,膝蓋微微彎曲。下腰部保持正直,將拉杆拉至腰部。拱背時,挺胸且向後牽拉肩膀。放回拉杆直到雙臂完全伸展,肩膀向前拉伸和下背部向前彎曲。重複該動作。

本文由約翰·萊納(John Lehner)撰寫

Author: Natasha Ganes

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