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主要筋群の部位別ウェイトトレーニング

臀筋:

デッドリフト:このトレーニングを腰に負担をかけずに適切に行うには、ハムストリング筋が十分に伸びていると感じるまで、お尻をつき出すように動かすのがポイントです。

両足を肩幅より少し広げ、つま先を若干外側に向けて立ちます。背中を真っ直ぐに保ち、バーベルをできるだけ脚から離さないように意識しながら引き上げます。筋肉が十分に伸長されるのを感じながら限界まで膝を曲げた後、元の姿勢に戻ります。

ダンベル・ウォーキングランジ:心拍数を高め、脚のほぼ全ての筋肉群を使いながら行うトレーニングで、下半身を鍛えるのに非常に適しています。また、体幹筋、臀筋、腰部背筋の強化にも役立ちます。正しい姿勢を保つよう意識しながら行いましょう。

両足を肩幅に広げ、つま先は若干外側に向けて立ちます。両手にダンベルを持ち、腕は自然に下ろします。片足を大きく一歩前に出し、膝が直角になるまで腰を落としてランジの姿勢になります。次にもう片方の脚を前に踏み出し、同様の動作を行います。この時には、前方に置いた脚の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

 

ハムストリング筋

 

スティフレッグド・デッドリフト:両膝を少し曲げて立ちます。トレーニング時には両膝を常にこの状態に保ちましょう。肩を前に動かしながら腰を曲げ、上体を前屈させます。この時、お尻は若干後ろに向かって動かしましょう。

 

ライイング・レッグカール:レッグカールはウェイトトレーニングの基本的種目の1つで、ポステリオール筋肉群の一部であるハムストリング筋群のみを鍛える方法です。

ライイング・レッグカールを行う時にはレッグカール・マシンを使用しますが、カムシステムが搭載されていないマシンを使用すると反動力がより大きくなるので、筋収縮ピーク時の動作がより簡単になります。

 

大腿四頭筋

バーベル・ステップアップ:体重とバーベルの重量を支えられる低いベンチ台などを用意します。バーベルを担いでスクワットをする時と同じ要領で、バーベルを肩に担いで立ち、片足をベンチの上に乗せます。ベンチに乗せた前方の脚の力を使いながら身体全体を持ち上げ、もう一方の脚をベンチに乗せます。この時、膝をできるだけ高く上げましょう。その後、先にベンチに乗せた脚の筋肉を使いながら、もう一方の脚をベンチから下ろします。

バーベル・ランジ:バーベルを肩に乗せたり、ダンベルを持った状態でランジを行うトレーニングです。

ランジをする時には、片足を前に踏み出し、その脚の太腿が床と平行になるまで膝を曲げて腰を落とします。後方の脚の膝は床に付けないようにしましょう。

バーベル・スクワット:バーベルを担いでスクワットを行うトレーニングです。両足を肩幅に広げ、つま先を若干外側に向けて立ちます。そして、背筋を真っ直ぐに伸ばし、両脚の太腿が床と平行になるまでゆっくりと身体を下げて行きます。その後、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。同じ動作を繰り返します。スクワットをする時には、意識して正しい姿勢を保ちましょう。

スクワットは脚のほぼ全ての筋肉を使うだけではなく、体幹、臀筋、腰部の強化にも役立つため、「下半身運動の王様」と呼ばれることもあるトレーニングです。バックスクワットでは、太腿を床と平行になるまで身体を下げることで、臀筋よりも大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。それよりもさらに身体を下げると、臀筋とハムストリング筋が集中的に鍛えられ、大腿四頭筋もより一層鍛えられます。

 

45度レッグプレス:レッグプレス・マシンに自分のレベルに合わせたウェイトプレートを設定します。シートに座り、フットプレートの真ん中に両足をつけて、肩幅程度に足を広げます。両膝を少し曲げた姿勢を取ります。これにより、大腿四頭筋にウェイトがかかるようになります。

両脚をゆっくりと伸ばし、マシンの脇にあるセーフティバーを解除します。両脚を十分に伸ばしたら、次に両膝の角度が45度を少し超える位まで曲げ、ゆっくりとウェイトを下ろしていきます。かかとに重量を掛けながらウェイトを押し上げ、両脚を伸ばして元の姿勢に戻ります。同じ動作を繰り返します。

レッグ・エクステンション:このトレーニングは、レッグ・エクステンション・マシンを使って行います。

自分のレベルに合わせたウェイトを選択し、マシンに座ります。両足はパッドの下に置き、つま先を前方に向けます。パッドが下肢に当たるように調整します。両手はサイドバーを握ります。

上肢と下肢が90度の角度になるような姿勢を取ります。この角度が90度以下の場合には、膝がつま先の前に出ており、膝の関節に余分な負荷が掛かるので気を付けましょう。マシンの設計により、このようになる場合には、他のマシンに移動するか、膝の角度が90度になった時点で動作を停止しましょう。

息を吐きながら、大腿四頭筋を使って両脚をゆっくりと限界まで伸ばします。この時、身体の他の部分を動かさないように注意しましょう。脚が真っ直ぐになるまで押し上げたら、その姿勢で1秒間静止します。膝の角度が90度よりも小さくならないように意識して、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

腓腹筋

 

シーテッド・カーフ・レイズ:マシンのシートに座り、パッドが太腿の下部に当たるように調節します。フットプレートの上に母指球から先の部分を乗せ、かかとは離します。セーフティバーを解除します。

腓腹筋(ふくらはぎ)を伸ばしながら、かかとをフットプレートより低い位置までゆっくりと下ろします。次に足首を上方に向けて動かしながら、パッドをできるだけ高い位置まで押し上げます。トップポジションでは、つま先のみがフットプレートに付いている状態になります。腓腹筋を十分に収縮させてから、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。

スタンディング・カーフ・レイズ:マシンのフットプレートに母指球から先を乗せて立ちます。肩は、マシン上部のパッドにピッタリと付けます。

かかとがフットプレートより低い位置になるように動かします。ふくらはぎが伸びていると感じられるはずです。身体全体は真っ直ぐに保ち、両膝のみを少し曲げます。これが開始姿勢です。つま先のみがフットプレートに付いた状態になるまで、かかとをできるだけ高く上げます。腓腹筋を十分に収縮させてから、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。

 

上腕二頭筋

スタンディング・バーベル・バイセプス・カール:このトレーニングは、腕を曲げた時に浮き出る力こぶとしても知られる、上腕二頭筋を集中的に鍛えるのに役立ちます。また上腕二頭筋の周囲の筋肉も使われるので、これらを同時に鍛えるのにも適しています。

両手を肩幅程度に広げ、太腿の付け根あたりに手が触れるように、バーベルを持って立ちます。両肘は胴体につけ、背筋を真っ直ぐに伸ばします。バーベルを勢いよく持ち上げ、トップポジションまで達したら上腕二頭筋を収縮させます。

チンアップ:背部、特に背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、上腕二頭筋や前腕を鍛えるのにも適しています。

両手を肩幅程度に広げてバーを握ります。両腕が完全に伸びた状態になるまで身体を下げた後、上腕二頭筋が完全に収縮するまで身体を持ち上げましょう。

 

チンアップを1セットで12回できるようになったら、トレーニングの強度と難易度を高めるために、ウェイトトレーニング用チェーンベルトを着用して行ってみましょう。

バー・バイセップス・プリーチャー・カール:このトレーニングは、プリーチャー・ベンチと呼ばれる腕を乗せるベンチを使って行います。

プリーチャー・ベンチに腰掛けます。アンダーグリップでバーベルを握り、両脇をパッドの上にのせます。握ったバーを下まで完全に下ろします。  

両手の間隔を広めに取ってバーを握り2セット行った後、肩幅よりも狭い間隔でバーを握り、さらに2セット行います。両手の間隔を変化させてトレーニングを行うことで、筋頭を効果的に鍛えられます。

バー・リバース・プリーチャー・カール:このトレーニングは、上記と同じセットアップで行われますが、バーをアンダーグリップで握るのではなく、オーバーグリップで握って行う点が異なります。

W字型に角度がついたEZバーを使って、通常のバイセップス・プリーチャー・カールを数セット行った後、今度はバーをアンダーグリップで握って同じ動作をします。バーを握る手の方向を変化させることで、腕橈骨筋(わんとうこつきん)と前腕が集中的に鍛えられます。難易度が高いトレーニングなので、軽めのウェイトを使って行いましょう。

インクライン・バイセップス・ダンベルカール上腕二頭筋の下部を集中的に鍛えるトレーニングです。盛り上がった力こぶを手に入れたいという人に適しています。

インクライン・ベンチの傾斜を60度に設定します。(より難易度の高いトレーニングを希望する場合には、角度を45度に設定しても良いでしょう。)

手のひらを脚に向けた状態から、手のひらを上向きになるように回しながら、徐々に両腕を動かして行います。この手首を回す動作により、上腕二頭筋だけではなく、上腕筋も同時に鍛えられます。

上腕三頭筋

トライセップ・ディップ上腕三頭筋の3つの筋頭を同時に鍛えるには、ディップと呼ばれるトレーニングが適しています。ディップは、これらを同時に効果的に鍛えられる、数少ないトレーニングの1つです。

ディップは、上腕三頭筋を鍛えることを目的としたケーブル・エクササイズなどとは異なり、上腕三頭筋にかかる負荷を著しく高めて行うことが可能です。重いウェイトを使い、身体に掛かる負荷が高まるほど、効果が高まります。

クローズグリップ・ベンチプレス:ベンチに横たわった状態で、バーベルのバーの中心部を約30センチのグリップ幅で握ります。両腕(上腕三頭筋)が床と平行になるまで、バーベルを持った手をゆっくりと下ろします。両手を一番下まで下ろしたら1秒間静止し、両腕でバーベルを押し上げます。肘は胴体に近い位置に保ち、横に向かって動かし過ぎないように気をつけましょう。

ライイング・トライセップス・エクステンション(スカル・クラッシャー):EZバーにプレートを取り付けることでウェイトをのせます。フラットベンチに仰向けになり、オーバーグリップでEZバーを持って、両腕を真上に向かって伸ばします。頭の後方にバーがくるように、上腕の位置を固定したまま両肘をゆっくりと曲げ、両腕が90度の角度になるまでEZバーをおろします。上方に向かって勢いよく腕を伸ばし、腕を伸ばしきった時点で1秒間筋肉を収縮させながら静止します。

胸部

バーベル・ベンチプレス:フリーウェイトのベンチプレス・マシンのフラットベンチに仰向けになり、肩幅程度のグリップ幅でラックに置かれたバーベルを握ります。バーベルを持ち上げたら、胸部に向かってゆっくりと下ろし、再度バーベルを持ち上げます。バーベルを下ろす時にはゆっくりと下ろし、上げる時には勢いよく持ち上げるように意識しながら行いましょう。同じ動作をできる限り繰り返します。

肩に過剰な負担が掛かるため、バーベルは胸に触れる位置まで下ろさないようにしましょう。また肩に故障などの問題を抱えている人は、胸から約7センチの位置まで、バーベルを下ろすようにしましょう。

このトレーニングを含む、フリーウェイト・トレーニングを行う際には、必ずスポッター(補助者)に協力してもらいましょう。

インクライン・バーベル・ベンチプレス:このトレーニングは通常のバーベル・ベンチプレスによく似ていますが、異なるのは、大胸筋の上部の筋肉群を中心に鍛えるため、背もたれに傾斜がつけられたインクラインベンチを使用してトレーニングを行う点です。

インクラインベンチに仰向けになります。ラックに置かれたバーベルを持ち上げた後、鎖骨の真上7センチ程度までゆっくりと下ろし、再度バーベルを元の位置まで押し上げます。

バーベルを下ろす時には意識しながらゆっくりと下ろし、上げる時には勢いよく持ち上げましょう。同じ動作をできる限り繰り返します。

このトレーニングを含む、フリーウェイト・トレーニングを行う際には、必ずスポッター(補助者)に協力してもらいましょう。

インクライン・ダンベル・ハンマーカール:インクラインベンチの背もたれに背中をしっかりと付けて座ります。スポッターにダンベルを1個ずつ渡してもらい、両手のひらが向き合うようにして握ります。ダンベルを持った両手を勢いよく上方に上げた後、意識しながらゆっくりと両手を元の位置に戻します。同じ動作をできる限り繰り返します。

このトレーニングを含む、フリーウェイト・トレーニングを行う際には、必ずスポッター(補助者)に協力してもらいましょう。

         

フラットベンチ・ダンベル・フライ:フラットベンチに仰向けになります。両足はしっかりと床に付けます。スポッターにダンベルを1個ずつ渡してもらいます。両腕を左右に広げ、肘は少し曲げ、両手のひらは向き合うような角度に動かします。これが開始姿勢です。

大きな木を抱える動作をイメージしながらダンベルを押し上げます。上まで押し上げたら、1秒間胸筋を収縮させます。ダンベルを持った手を意識しながらゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。同じ動作をできる限り繰り返します。

このトレーニングを含む、フリーウェイト・トレーニングを行う際には、必ずスポッター(補助者)に協力してもらいましょう。

肩部

シーテッド・ダンベル・ミリタリープレス:ショルダープレス用のベンチに座ります。両手にダンベルを持ち、肩の高さまで持ち上げて構えます。膝は手首よりも下になるようにしましょう。ダンベルを持った腕を頭上に向かって伸ばした後、両腕を肩の高さまでゆっくりと下ろします。同じ動作をできる限り繰り返します。

シーテッド・サイド・レイズ:ベンチに座り、両手に1個ずつダンベルを持ちます。肘が肩と同じくらいの高さになり、両腕が床と平行になるまでダンベルを真横に持ち上げます。少しの間静止した後、両腕をゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。トレーニング時には、背筋を伸ばした姿勢を維持することを意識しましょう。

フロント・ラテラル・レイズ:フラットベンチに座り、太腿の横で、手のひらを足側に向けて両手にダンベルを1個ずつ持ちます。両手を腕が床と平行になるまで前方に向かって上げ、少しの間静止します。ダンベルを持った手をゆっくりと下ろして、元の姿勢に戻ります。腕を曲げないように注意しましょう。

トラップ(上背部):

バーベル・シュラッグ:両足を肩幅程度に広げて立ち、太腿の前あたりで、手のひらを脚側に向けてバーベルを持ちます。両肩を耳たぶにつけるような感覚で肩を上げていきます。限界まで上げたら、その姿勢で1秒間静止します。肩をゆっくりと下げ、元の姿勢に戻ります。

                  

アップライト・ロウ:両手に1個ずつダンベルを持ち、手を太腿の前につけて直立します。ダンベルを持った腕が床と平行になるまで肘を上げ、この姿勢で静止します。ダンベルを持った手をゆっくりと下げて、元の姿勢に戻ります。

※ダンベルを上げる時には、背筋を曲げないように気を付けましょう。

背筋

プルアップ(懸垂):両手の幅を肩幅よりやや広くとり、オーバーグリップでバーを握ってぶら下がります。バーを胸部に引き付けるようにしながら、身体全体を持ち上げます。顎がバーがよりも高い位置になったら、身体を下げて元の姿勢に戻ります。同じ動作を繰り返します。このトレーニングは、背中と上腕二頭筋を集中的に使いながら行いましょう。

Vバー・プルダウン:ラットマシンにVバーをセットします。安定感を保てるようにするため、太腿がレッグパッドの下に位置するようにシートの位置を調整します。ラットマシンに座り、両手を向き合わせるようにしてVバーを握ります。胸を前に突き出すようにして、背中を30度程度反らせます。これが開始姿勢です。息を吐きながら、真っ直ぐ下に向かってVバーを胸まで引きます。短時間静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。同じ動作を繰り返します。

アンダーハンド・ケーブル・プルダウン:ラットマシンのラットプルダウンバーを高い位置にセットして座ります。身体に合うようにレッグパッドの位置を調整します。パッドは、バーを引き付ける力により、身体が持ち上がるのを防ぐ働きをします。

肩幅よりも狭い幅で、両手のひらを身体側に向け、プルダウンバーを握ります。両腕を伸ばした状態で、胸を前に突き出すようにしながら、胴体を約30度後方に反らせます。これが開始姿勢です。息を吐きながら、肩部、上腕部を使って、バーが上胸部に触れるまで後下方に向かって引きます。

コツ:前腕部はバーを持つためのみに使いましょう。バーを引き下げる時には、胴体の上部は動かさずに、両腕のみを使います。バーを完全に引き下げたら静止し、肘を胴体に近づけ、背筋を収縮させることに集中しましょう。バーを元の位置に戻す時には、息をゆっくりと吸いながら、両腕と背筋を真っ直ぐに伸ばすように動かします。

シーテッド・ロウ:ロープーリーのシートに座り、ケーブルに付けられたハンドルを握ります。フットプレートに足をのせ、膝を直角に曲げます。お尻を滑らせるようにして後方に動かし、膝を少し曲げた姿勢になります。後背部を真っ直ぐに固定して、ハンドルを腰の近くまで引きます。この時は、肩を後ろに引き、胸が前に突き出るように背中を反らします。次に、肩を前に動かし、上体をやや前傾させながら両腕を真っ直ぐに伸ばして、元の姿勢に戻ります。同じ動作を繰り返します。

執筆:ジョン・レナー

Author: Natasha Ganes

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