言語を選択:
  • English
  • 日本語
  • 中文 (繁體)
  • 中文 (简体)
newsletter

ティーンに最適な運動

鍛えられた強靭な身体を作るには、定期的にトレーニングを行うことが大切です。そして、定期的に運動する場所として、最も適しているのは自宅です。自宅なら、好きな時間に運動できますし、テレビを見ながら運動することも可能です。減量にも役立つ自宅での運動を習慣づけて、引き締まった強靭な身体を手に入れましょう!

それでは今回は、初心者向けの体幹トレーニングの方法やコツをご紹介しましょう。

初心者向けの体幹トレーニング

  • ニー・プランク:床にうつ伏せになります。両腕を曲げ、前腕に体重をのせながら、上半身を起こします。次に、両肘と両膝に体重をのせ、身体を持ち上げます。この動作を行う時には、腹部や背部の筋肉を使いながら、背部が床と平行になるように意識しましょう。また、適切な呼吸を続けながら、臀部を上げ過ぎたり、下げ過ぎたりすることがないように気をつけましょう。この姿勢を30秒間保ちます。
  • サイド・プランク:身体を横向けにして床に寝ます。膝を曲げた後、片腕も曲げ、片肘に体重をのせます。片肘と片膝に体重をのせた状態で、身体を上方に持ち上げていきます。この動作を行う時には、身体全体が一直線になるように心掛けましょう。この姿勢を30秒間保ちます。
  • スクワット:両手にダンベルを持ち、12~15回行います。(初心者はダンベルを使わずに、自重トレーニングとしてスクワットを行っても良いでしょう。)
  • 腕立て伏せ:標準腕立て伏せを15回、または変形腕立て伏せを20回行います。
  • ランジ:片脚10回ずつ、計20回行います。
  • ジャンピング懸垂:12~15回行います。戸口に取り付けられる懸垂バーを購入すれば、自宅でも懸垂を行えます。
  • スクワットプレス:ダンベルを使って、12~15回行います。ダンベルの重さは女性で約2~3kg、男性で5~7kgを目安にしましょう。

1セットを終える毎に90秒間の休憩を取りながら、各トレーニングを3~4セット繰り返しましょう。また今回ご紹介したトレーニングの他にも、格闘技、エアロビクス、ランニング、サイクリング、ハイキング、ウォーキングなどを行っても良いでしょう。なお、トレーニングの前には5~10分程度のウォームアップを行い、トレーニング後にはストレッチをするのを忘れないようにしましょう。また、トレーニング・プログラムを始める前には、かかり付けの医師に相談することが大切です。

執筆:ジョン・C・レナー

Author: Natasha Ganes

Share This Post On