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健康な身体づくりに役立つ栄養素

一般に、筋肉をつけるにはタンパク質と、筋肉のエネルギー源になる炭水化物を積極的に摂取することが大切だと考えられています。しかし実は、これが必ずしも正しいとは限らないと証明する研究結果が、数年前から報告され始めています。

タンパク質やタンパク質を構成するアミノ酸は、細胞や筋肉をつくるのに使われますが、それだけではありません。一部のアミノ酸には、身体に十分な栄養が与えられていない状態だとしても、血液中に含まれている限り、細胞にシグナルを伝達することで、タンパク質の合成を促し、筋肉の発達を促進する働きを持つものもあるのです。

さらに研究グループは、特に加齢に伴い、タンパク質と炭水化物の摂取の割合がさらに重要になることも発見しています。研究結果によると、たとえ若者でも炭水化物を多く摂取している場合には、筋肉をつくることができないと示されたのです。つまり、筋肉づくりと減量には、高タンパク・低炭水化物食が最も効果的だということです。

したがって、健康な身体を維持するのに効果的な栄養成分が含まれるのは次の2種類の食事となります。

1. 高タンパク・低炭水化物食

2. 一部のアミノ酸(特にロイシンなど)を含む食事

筋肉づくりの強力なサポーター「ロイシン」

ロイシンは分枝鎖アミノ酸(BCAA)の一種で、一部の食品に含まれている成分です。ロイシンにはいくつかの働きがありますが、そのうちの1つは哺乳類ラパマイシン標的タンパク質(MTOR)と呼ばれるタンパク質キナーゼを介して、筋肉をつくるタンパク質の合成を促すことです。しかしロイシンから最大限の効果を得るには、1日の推奨摂取量より遥かに多くの量を摂取する必要があります。

ちなみに、ロイシンなどの分枝鎖アミノ酸は高品質の乳清タンパク質に最も多く含まれています。

タンパク質の理想的な同化環境を整えるには、ロイシンを推奨量より多めに摂取すると良いでしょう。また食物由来のロイシンにのみ、筋肉を作る効果があることも覚えておきましょう。

窒素バランスを基準にして考えると、体内のタンパク質を維持するのに必要とされるロイシンは1日約1~3グラムです。また、同化代謝経路の働きを最大化するには、1日に約8~16グラムを摂取する必要があると言われています。

乳清タンパク質以外の食物から、代謝に必要とされるロイシンの最小量である8グラムを摂取しようとすると、1日に次の量が必要となります。

  • 鶏肉(約680グラム)
  • 豚肉(約1300グラム)
  • アーモンド(450グラム以上、3000キロカロリー以上にも及ぶ)
  • 生卵(16個、約680グラム)
  • チェダーチーズ(約220グラム)

ここで注目すべきは、上記に記載された量の食物と高品質の乳清タンパク約85グラムには、ほぼ同量のロイシンが含まれている点です。また、ロイシンの1日の最大摂取量である16グラムは、乳清タンパクをわずか170グラム程度摂取するだけで満たすことができます。

この例からもお分かりいただける通り、乳清タンパクのサプリメントを取り入れることにより、食物を余分に摂取せずに、筋肉づくりに必要とされる量のロイシンを摂取できるのです。

執筆:ジョン・レナー

Author: Natasha Ganes

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